Als Shiatsu-Praktiker weiß ich, wie entscheidend der Vagusnerv und der Parasympathikus für unser Wohlbefinden sind. Beide gehören zum autonomen Nervensystem, das ohne bewusste Steuerung Funktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung reguliert. Das autonome Nervensystem teilt sich in zwei Hauptsysteme auf: den Sympathikus, der in Stresssituationen aktiv wird, uns Energie bereitstellt und die Sinne schärft, und den Parasympathikus, der für Erholung und Regeneration sorgt.
Stell dir folgende Szenen vor: In letzter Sekunde springst du in die überfüllte U-Bahn, die Türen schließen direkt hinter dir, und dein Herzschlag beschleunigt sich – der Sympathikus ist aktiv. Oder im Büroalltag: Du erhältst eine plötzliche Nachricht, dass eine Präsentation früher als geplant erwartet wird, und spürst, wie die Anspannung steigt. Vielleicht auch zu Hause: Der Rauchmelder piept, weil das Essen im Ofen anbrennt, und in Sekundenschnelle übernimmt der Sympathikus, dein Herz rast.
In jedem Fall bringt dich der Parasympathikus nach der Situation zurück in den Ruhemodus. Doch häufig wird unser Sympathikus im Alltag nahezu durchgehend aktiviert. Der Vagusnerv, der größte Nerv des Parasympathikus, bietet hier eine natürliche Möglichkeit, wieder in die Entspannung zu kommen. Hier sind 10 Techniken, um den Vagusnerv und den Parasympathikus sanft zu aktivieren – ideal als Ergänzung zwischen Shiatsu-Behandlungen oder für den Alltag.
1. Tiefe Bauchatmung – das innere Zentrum beruhigen
Die tiefe Bauchatmung ist eine einfache Technik, die den Vagusnerv und das parasympathische Nervensystem anregen kann. Durch langsame, bewusste Atemzüge wird der Körper in Balance gebracht, die Atmung wird ruhiger, und innere Ruhe kann sich entfalten.
Anleitung:
Lege eine Hand auf deinen Bauch und nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase, spürbar im Bauchraum. Zähle innerlich bis vier, halte kurz inne und lasse den Atem dann langsam durch den Mund wieder entweichen, bis du bis acht gezählt hast.
Tipp: Auch die 4-7-8-Atemtechnik stimuliert das Nervensystem und fördert die Entspannung. Mehr dazu findest du in meinem Blogartikel zur 4-7-8 Atmung.
2. Kaltwasserexposition – erfrischende Aktivierung des Parasympathikus
Kaltwasserexposition regt das Nervensystem indirekt an, indem es über Kälterezeptoren eine parasympathische Reaktion auslöst. Durch kaltes Wasser werden Blutdruck und Herzschlag gesenkt, was oft als belebend und beruhigend empfunden wird.
Anleitung:
Morgens oder zwischendurch kaltes Wasser ins Gesicht spritzen oder am Ende der Dusche für 10–30 Sekunden auf kalt stellen. Die Kälte bringt frische Energie und stärkt das Wohlgefühl.
3. Summen und Singen – sanfte Vagusnervstimulation durch Vibration
Singen oder Summen bringt Vibrationen in den Halsbereich, die eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben können. Diese Technik regt das System indirekt an, da sie beruhigende Reaktionen im Körper auslösen und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Anleitung:
Atme tief ein und singe beim Ausatmen ein langes „AUM“. Auch Singen unter der Dusche oder im Chor ist eine schöne Möglichkeit, dein Nervensystem sanft zu aktivieren und das Herz leichter werden zu lassen.
Tipp: Die Neurologin Dr. Sweta Adatia erklärt die Effekte des „AUM“-Summens in diesem Video:
4. Wechselatmung – Balance für den Parasympathikus
Wechselatmung ist eine Atemtechnik aus dem Yoga, die das parasympathische Nervensystem aktiviert und dabei indirekt das Nervensystem beruhigen kann. Sie bringt das Nervensystem in Balance und harmonisiert die Gehirnhälften, was für Ruhe und Klarheit sorgt.
Anleitung:
Setz dich in eine bequeme Position, schließe das rechte Nasenloch und atme vollständig durch das linke ein. Halte das linke Nasenloch geschlossen und atme sanft durch das rechte aus.
5. Meditation und Yoga – Achtsamkeit für Parasympathikus und Vagusnerv
Meditation und Yoga aktivieren sowohl den Vagusnerv als auch den Parasympathikus. Regelmäßige Praxis hilft dabei, Gedanken loszulassen und sich auf den Moment zu konzentrieren, was insgesamt beruhigend auf das Nervensystem wirkt. Ich versuche täglich, mindestens fünf Sonnengrüße in meine Routine einzubauen – sie helfen, Energie aufzubauen und gleichzeitig die innere Ruhe zu stärken.
Anleitung:
Setz oder leg dich hin, schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Lass die Gedanken kommen und gehen. Yoga-Übungen wie die „Kindhaltung“ oder der „herabschauende Hund“ fördern die körperliche Entspannung und helfen, beide Systeme zu aktivieren.
6. Probiotika und eine ausgewogene Darmflora – Stärkung des Wohlbefindens
Der Vagusnerv verbindet den Darm direkt mit dem Gehirn und spielt eine Rolle in der sogenannten Darm-Hirn-Achse. Eine gesunde Darmflora unterstützt das Wohlbefinden und wirkt indirekt positiv auf das Nervensystem. Die direkte Wirkung von Probiotika auf den Vagusnerv ist jedoch noch nicht abschließend erforscht.
Anleitung:
Fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso-Suppe oder Kefir enthalten natürliche Probiotika, die der Darmflora zugutekommen.
7. Nacken- und Ohrmassage – sanfte Entspannung über Reflexzonen
Eine sanfte Nackenmassage oder das Ausstreichen der Ohren wirkt beruhigend auf das Nervensystem und kann über Reflexzonen des Körpers indirekt das Wohlbefinden fördern. Das Ohr wird bei einigen klinischen Anwendungen genutzt, doch eine Selbstmassage am Ohr wirkt sanfter und ist eher eine indirekte Stimulation.
Anleitung:
Massiere sanft den Nacken und streiche die Ohren von den Ohrläppchen nach oben aus. Für eine gezielte Ohrmassage greifst du das Ohr zwischen Daumen und Zeigefinger und massierst es von oben nach unten. Ergänzend kannst du kleine Kreise an den zwei Vertiefungen über und unter dem Gehörgang machen. Bereits einige Minuten genügen, um das Nervensystem zu entspannen und eine beruhigende Wirkung zu erzielen.
Tipp: Für eine weitere Anleitung zu drei effektiven Übungen zur Beruhigung des Nervensystems empfehle ich dieses Video von „Einfach besser leben“:
8. Bewegung – den Energiefluss anregen und den Parasympathikus stärken
Bewegung fördert den Fluss des Qi und stärkt das Nervensystem für ein ausgeglichenes Wohlbefinden.
Anleitung:
Integriere tägliche Spaziergänge, Yoga oder Tai Chi in deinen Alltag. Schon ein kurzer Spaziergang kann dir dabei helfen, den Kopf zu klären und frische Energie zu sammeln.
9. Lachen und soziale Kontakte – kleine Freuden fürs Nervensystem
Lachen und Austausch mit anderen können helfen, den Alltag leichter zu nehmen und das Nervensystem zu entspannen. Positive soziale Interaktionen können den Vagusnerv indirekt anregen und so den Parasympathikus unterstützen, was das Wohlbefinden fördert.
Anleitung:
Verbringe Zeit mit Menschen, die dir guttun, oder schau einen humorvollen Film. Lach-Yoga ist ebenfalls eine kreative Möglichkeit, Freude zu erleben und das Nervensystem positiv zu beeinflussen.
10. Elektronische Stimulation – gezielte Anwendung zur Vagusnervaktivierung
Bestimmte Geräte stimulieren den Vagusnerv direkt am Ohr und werden bei speziellen medizinischen Anwendungen eingesetzt. Diese Geräte sind jedoch eher für den klinischen Einsatz gedacht und sollten nur unter ärztlicher Anleitung verwendet werden.
Tagesroutine für Vagusnerv und Parasympathikus – ein 10-Minuten-Sonnenstrahl
Falls du diese Techniken in eine kleine Routine bringen möchtest, probiere diesen ca. 10-minütigen Ablauf:
5 Min. 5 Sonnengrüße:
Sanft und voller Energie in den Tag starten.
1 Min. Summen:
Ein „AUM“ oder ein Lied unter der Dusche.
1 Min. Wechseldusche:
Frisch und wach durch die Kälte.
1 Min. Ohrenmassage:
Die Ohren sanft ausstreichen.
1 Min. Wechselatmung:
Den Atemrhythmus in Einklang bringen.
1 Min. Bauchatmung:
Die Routine mit tiefer Bauchatmung abschließen und zentriert in den Tag starten.
Fazit
Mit diesen Techniken kannst du Vagusnerv und Parasympathikus sanft anregen und dein inneres Gleichgewicht fördern. Eine Shiatsu-Behandlung kann ebenfalls beide Systeme aktivieren und bringt Entspannung und Regeneration. Falls du dich für eine Shiatsu-Behandlung interessierst, stehe ich dir gerne zur Verfügung!
Herzliche Grüße,
Tobias
Disclaimer:
Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keinen medizinischen Rat. Er stellt keine Diagnose- oder Behandlungsempfehlungen dar. Bei gesundheitlichen Fragen oder spezifischen Beschwerden empfiehlt es sich, vorab eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Therapeutin bzw. einen qualifizierten Therapeuten zu konsultieren.
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